反り腰とは？現代人に多い姿勢の悩み
現代のライフスタイルにおいて、デスクワークや長時間のスマホ操作が日常となり、多くの人が『反り腰』に悩まされています。
反り腰は、文字通り『腰が反りすぎている状態』を指し、長時間の不良姿勢が積み重なることによって引き起こされます。
腰痛、肩こり、さらには内臓への圧迫感など、反り腰はさまざまな体の不調の原因となり得るため、早期に改善することが重要です。
ということで、
今回のテーマは、
『反り腰を姿勢腰痛専門スタジオの理学療法士が徹底解説』
についてカラダの専門家である理学療法士の視点で解説したいと思います。
今回お伝えする方法を知る事で、
・反り腰の原因とその影響、そして効果的な改善方法理解する事ができます
＜著者プロフィール＞
＜目次＞
1. 反り腰の基本のキ
反り腰とは、簡単に言えば、骨盤が前に傾いて腰が過度に反っている状態です。
この姿勢が長時間続くことにより、筋肉のバランスが崩れ、体にさまざまな負担がかかります。具体的には、腰椎（腰の骨）が通常よりも前方に過剰にカーブしており、姿勢が不安定になっています。
正常な骨盤と背骨の位置
正常な姿勢では、骨盤は適度に前後傾き、背骨は自然なカーブを描いています。
このカーブは、立っているときに背中に手のひらを差し込める程度の隙間を作り出します。
反り腰の場合、このカーブが過度になり、腰部がさらに前に出てしまうのです。
反り腰の特徴
骨盤が前傾している。
腰が過度に反っている（腰椎が前に出ている）。
背筋が緊張しており、肩甲骨が開きがち。
お腹が前に出ているように見える（お腹ぽっこり）。
筋肉の緊張感やコリ、痛みを感じることが多い。
反り腰は見た目にも影響を与え、体型が崩れてしまうことがあります。そのため、外見や姿勢に関心がある方にとっては、早期の改善が必要です。
(1)反り腰姿勢のタイプ分類
どちらが反り腰だと思いますか？
（左：A、右：B）
実はどちらも反り腰なんです！！
反り腰姿勢の崩れ方は大きく2パターンあります。
・スウェイバック
（左のAの写真）
骨盤が前方に移動している反り腰パターンです
これをスウェイバックと言います。
お腹周りがぽっこりと出たような姿勢になります。
反り腰に加えて猫背を伴うことが多いパターンです『反り腰猫背』
このスウェイバックによる反り腰猫背の方の背骨は、本来は丸いはずの胸の後ろの部分まで反っていしまっていることがあります。
その影響で背骨のカーブが失われ、首の付け根だけが過剰に丸くなって、頭が前に出てしまうため猫背に見えてしまいます。
この姿勢パターンになっている方の首はストレートネックに場合が多いです。
・オープンシザース
（右のBの写真）
胸が張れていて、お尻は引き上がり一見良い姿勢に見えますが、実はこの姿勢も反り腰姿勢です。
この姿勢をオープンシザースと言います。
あばら骨と骨盤が開いてしまっており、まるでハサミを開いたような姿勢になってしまっています。
スウェイバックもオープンシザースもどちらも骨盤と肋骨の位置関係が崩れてしまい、腰の部分は過剰に反ってしまっています。
腰は生理的前弯により少し反ってるのが普通ですが、その反りが過剰になることで腰への負担が大きくなります。
※『反り腰の基本のキ』はご理解頂けましたでしょうか？
詳しくは、『さよなら反り腰！姿勢の悩みが解決した！反り腰姿勢のタイプと原因』に記載していますので、そちらもご覧ください
2. 反り腰の原因となる主な筋肉
＜硬くなる筋肉＞
1.腸腰筋
腸腰筋とは股関節の付け根から腰の背骨をつなぐ筋肉です
この筋肉がかたくなると、骨盤と腰が前に引っ張られてしまいます
デスクワークなどで座っている時間が長い人や普段から股関節を使うことが少ない人は硬くなり筋肉も弱くなります
2.多裂筋
背中にある背筋のインナーマッスルです
この筋肉が硬くなると、背骨を反らせてしまいます
胸を張った姿勢をしていたり、背中を丸めた姿勢で座っていると硬くなり筋肉も弱くなります。
3.大殿筋、中殿筋
お尻周りの筋肉です
デスクワークで座っている時間が長い人ほどお尻周りの筋肉がかたくなります。
4.広背筋
背中を覆う大きい筋肉です
この筋肉が硬くなると、骨盤は前側に引っ張られ、肋骨は前方に突き出すようになり、反り腰を生み出してしまいます。
さらに、この広背筋は肩の前側に付着するため”巻き肩”にも影響を及ぼします。
※反り腰になると硬くなる筋肉がある一方で、弱くなる筋肉もあります。
ですから、硬くなった筋肉をストレッチするだけではなく、エクササイズで弱くなった筋肉を活性化させてあげないといけません
＜弱くなる筋肉＞
1.腹斜筋
あばら骨から骨盤まで斜めにつながぐ筋肉です
反り腰になると肋骨～骨盤まで斜めに走る腹斜筋が伸びてしまい弱くなります。
あばら骨がボコッと飛び出ていたら、腹斜筋が弱っているので要注意です
※『反り腰の原因となる筋肉』はご理解頂けましたでしょうか？
反り腰の改善方法についての詳細は、『さよなら反り腰！姿勢の悩みが解決した！反り腰姿勢のタイプと原因』に記載していますので、そちらもご覧ください
3. 自分が反り腰かどうかをチェックする方法
反り腰かどうかを自分でチェックする方法はいくつかあります。以下の方法を試してみましょう。
(1) 壁立ちテスト
壁に背を向けて立ち、かかとを壁につけてみます。この状態で背中に手のひらが入るかどうかを確認しましょう。理想的には手のひらが1枚入る隙間がある状態です。それ以上の隙間がある場合は、反り腰の可能性があります。
(2) 前屈テスト
足を肩幅に広げて立ち、前屈をしてみます。足を閉じ、前屈を行います。
この状態で横から見た際に、背中全体の丸みを確認します。
背中全体の丸みが失われていたり、腰の部分だけ平らになっている場合は、反り腰の可能性が高いです！
(3) 仰向けテスト
仰向けに寝て、腰と床の間に隙間ができているかを確認します。手のひらが入る程度の隙間があれば、反り腰の可能性があります。
さらに詳しい反り腰のチェック法の解説は、『反り腰が分かる！チェック法4選』に記載していますので、そちらもご覧ください
4. 反り腰の改善方法
反り腰を改善するためには、日常的なエクササイズやストレッチ、姿勢改善が重要です。
以下の方法で反り腰を改善することができます。
反り腰姿勢改善に欠かせないのは骨盤と肋骨です
骨盤が足に対して前に出てしまうと、骨盤が前傾し、腰を反らせないと立っていられなくなり反り腰になります
さらに、反り腰になると、肋骨の下側が前に突き出る形になり、お腹がぽっこりと出ているようにも見えてしまいます
そのため、反り腰を改善するためには、骨盤の位置を整えて、肋骨の位置を正しく元の位置に戻してあげることが必要になります
まず最初に行うべきは骨盤の位置を整えることです
骨盤は姿勢の土台となる部分ですので、骨盤が崩れていると、すぐに元に戻ってしまいます。
1)骨盤の位置を整える
まずは、骨盤の位置や傾きを整えましょう
骨盤は姿勢の土台ですので、反り腰改善のためには欠かせないエクササイズです
2)肋骨の位置を整える
次に肋骨を整えていきましょう
反り腰によって前に突き出てしまっている肋骨を元に戻すには欠かせないエクササイズです
3)骨盤、肋骨の位置を整える
ペダルを両手で押していくことで腹筋を効かせながら、背中の自然なカーブが出来てきて骨盤、肋骨を位置を整えるのに欠かせないエクササイズです
さらに詳しい反り腰の改善エクササイズの解説は、『反り腰改善エクササイズと姿勢のメカニズム』に記載していますので、そちらもご覧ください
5. 反り腰を改善するための正しい座り方
反り腰を改善するためには、まず骨盤の位置を正しく保つことが大切です。
そのためには、『骨盤を立てる』ことが非常に重要です。
骨盤を立てるようにすると、どうしても腰を反らしてしまう方が多く、骨盤を立てると反るを勘違いしているケースが多く見られます。
椅子などに座ったる時、まず坐骨（お尻の骨）を感じることから始めましょう。
椅子に座った状態でお尻の下に手を入れて左右に動かすと、坐骨の位置を確認できます。
この状態が正しい座り方の基本になります。
次に、骨盤を『寝かせる』と『立てる』を意識して動かしてみましょう
この骨盤を寝かせたり、立たせたりする際に重要になるのが『仙骨（せんこつ）』です。
骨盤を寝かせるとは、骨盤が後に傾きすぎて状態になること。
つまり、仙骨が後ろに倒れている状態です。
この状態は、骨盤や腰椎には不安定な状態になるため、これが続くと、腰やお尻、脚に負担がかかり、腰痛や坐骨神経痛の誘引になる事があります。
骨盤を立てるというのは、骨盤をしっかりと立てた状態を指します。
つまり、仙骨が立っている状態です。
骨盤を立てようと意識するとどうしても腰椎（腰の部分）を反ろうとしてしまい、反り腰姿勢を助長してしまいます。
ですので、骨盤を立てるではなく、仙骨を立てるように意識を向けると腰を反らす事なく、骨盤を立たせることができるようになります。
この骨盤が立った状態は腰やお尻の筋肉が正しく使われ、体の安定感が増し、腰への負担が少なくなります。
坐骨の骨を感じながら、仙骨を立てるように動かしていくと、坐骨に圧が一番かかる位置を感じる事ができるかと思います。
その位置が背骨が自然にS字を描くような姿勢の土台となります。この姿勢を維持することで、腰椎の前弯が過度に強くならず、腰に過度に力が入る事のない自然な座り姿勢になります。
さらに詳しい正しい座り方の解説は、『反り腰が改善した正しい座り方と骨盤の使い方』に記載していますので、そちらもご覧ください
6. 反り腰改善に必要な時間と継続の重要性
初回のマシンピラティスで変化のあったスウェイバックで反り腰猫背のあった方
反り腰＋巻き肩猫背姿勢が6回目のマシンピラティスで姿勢の変化が現れてきた方の変化です
生活習慣、背景などによって効果には個人差はありますが、
ピラティスの創設者のジョセフ・ピラティス氏は、
『10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる』と述べています
1回のマシンピラティスでも変化はでますが、この状態は長くは続きません
なぜなら、今までの日常生活習慣のパターンや姿勢パターンを脳は覚えているため、体は今までの姿勢の楽な方に、楽な方にいってしまいます
脳が記憶している今までの姿勢のパターンを塗り替えていってあげないと定着していきません
だからこそ、頻度を10回、20回、30回に設定し、ピラティスの動きが日常の中でも自然とできるようにしていきます。
こうすることによって、脳の中での姿勢パターンが塗り替えられていって日常生活の中での姿勢・動きが変わります。
ぜひピラティスを習慣化していきましょう！
＜結論＞
『』
反り腰を姿勢腰痛専門スタジオの理学療法士が徹底解説
反り腰姿勢は反っているから丸めるというような単純な事では解決できません。
脳が記憶している今までの姿勢のパターンを塗り替えていく必要があるため、日常生活における姿勢や動作の繰り返しによって起こってきますので、適切な運動指導による姿勢や動きの改善が必要になってきます。
今回の内容を日常生活の中に工夫して取り入れて頂いたり、マシンピラティスを行って最適な体の使い方や運動、姿勢を獲得していくことが改善には欠かせません！
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